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伏地挺身运动方法 |
2013-03-14 17:18 |
这网页有详细介绍动作方法，它介绍的方法是一次做三组，每组12—15次，将每组之间的休息时间控制在60秒或更少。我觉得这个比较合理，上面知识家介绍一次做50下太多了，难怪休息时间要增加三倍。
正确做法：
1.预备：双臂分开，与肩同宽或比肩略宽。两腿并拢向后伸，脚尖支地，身体挺直。用腰腹力量控制躯干成一条直线。
2.下压：两臂弯曲使双肘向两侧分开，身体平落，缓慢下降身体到上半身贴近地面，略作停顿。
3.还原：再两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑。可在肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。
动作重点：
1.全身挺直，平起平落
2.用力时吐气，放鬆时吸气
3.身体下放时，要让肘部向外张开而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。
【修练参考】
初学者：每组 5下
进阶者：每组10下
高阶者：每组15下
三种参考方案：
每天修练一次：每次修练1组，每组10-15下，做完一组就可休息。
两天修练一次：每次修练3组，每组10-15下，每组之间休息1分鐘。
三天修练一次：每次修练5组，每组10-15下，每组之间休息1分鐘。
习惯每天修练一次，修练量就少一点，习惯两三天修练一次，修练量就多一点。例如你是两天修练一次，可做3组每组10下，就能得到经验值3000点。
基本上伏地挺身最适合隔日修练。每天都训练同一个部位，容易使该部位肌肉疲劳与受伤，因為肌肉疲劳要48小时才能恢复。故举重、伏地挺身、仰卧起坐，基本上都不宜每日做，若想每天做则份量要减少。
EX1：运动前记得要做暖身，不然肌肉容易受伤。在做之前可以充分按摩、甩动、拉伸上肢，以防止肌肉僵硬。
EX2：运动完，也要做伸展及缓和肌肉的动作喔。
EX3：可以在有氧运动前锻练，例如：热身→伏地挺身→跑步。
体力好的人，还可在跑步后继续做伏地挺身，算是扩胸运动，可加强肺活量。扩胸运动是愈喘的时候做，效果愈好，如果跑完就坐下来休息，就错过大好的时机了。
EX4：如何和仰卧起坐和跑步做搭配？答案：伏地挺身→仰卧起坐→跑步。
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